“我总是用食物来安慰自己的悲伤”：情绪化进食如何解？

• 2024-12-24

在一个崇尚完美和内卷的社会里，许多人在食物中找到慰藉，对于这些人而言，这种与食物的关系正发生着微妙的变化。吃的食物越来越多，喝的饮料越来越多，在外就餐的次数越来越多，每次烦恼都会烟消云散，糟糕的生活又变得美好起来。心理学上把这种借助食物来平衡或应付心情需要而非饥饿的饮食模式称之为“情绪化进食”。

（一）什么是情绪化进食？

①情绪性进食被定义为：对包括焦虑、抑郁、愤怒和孤独在内的各种负面情绪做出的进食反应，目的是减少消极体验，增加积极体验。此外，研究还显示“情绪性进食者”更可能食用高脂肪、高热量的食物。随着肥胖率的上升，情绪性进食正成为一个日益严重的问题。

②情绪性进食的特点：暴饮暴食，或在不饿的时候吃东西以安抚情绪。研究表明人们在积极和消极情绪下吃的饭量要比在中性情绪下大。情绪性进食主要是基于自我奖励，这种行为奖励与动态管理密切相关。

目前关于食品广告和社会规范等市场主导因素等外部力量，是否会进一步加剧“情绪性进食者”潜在的破坏性倾向，仍在争论之中。一些研究者还提出了这样的问题：“情绪性进食是情绪激动引发进食行为，还是进食行为激发了我们的情绪？”鉴于近年来全球超重人数和肥胖率的不断上升，这一现象的原因受到了广泛研究，现有研究表明环境因素和个人因素都起到了作用。

（二）情绪化进食高发阶段

①童年时期情绪化进食的频率通常较低，如果孩子长期处于高压状态，身体的自然反应应该是食欲不振。而大人往往对这些自然反应视而不见，并且强迫孩子吃东西，例如用蛋糕来代替对孩子情绪的安抚。在这种过渡过程中，情绪化进食正以相反的形式表现出来，即暴饮暴食。

②此外，青春期（伴随激素变化）又通常被认为是在此期间造成这种结果的基础。而环境影响是近年来青少年肥胖率上升的一个常见解释，比如面对种类繁多、美味且易致胖的食品（容易让人吃上瘾）的诱惑很多。包括年轻人在内的许多人尚且能够抵制这些刺激，保持健康的体重；但有研究表明，处于风险中的人（如超重和肥胖的人）很难抵挡高热量食物的诱惑。但是，大多数年轻人也难以逃脱环境的影响，因此他们在广告和不健康食品营销中属于易受影响的群体。

（三）人们为什么会用食物来麻痹自己的情感？

①短暂减压：吃东西可以暂时缓解悲伤、压力、焦虑或无聊等负面情绪。食物可以刺激大脑的奖励系统，给人一种短暂的愉悦感，并从情绪痛苦中短暂脱离。

②文化和社会规范：在许多文化中，食物与舒适和庆祝有关。与他人分享食物是一种常见的社交活动，人们可能会将食物作为与他人联系或在社交活动中寻求安慰的一种方式。

③习得行为：个体可能会在童年时期习得这种行为。如果食物在他们的成长过程中被用作奖励或安慰，这种模式可能会持续到成年。

④习惯性行为：情绪化进食成为了一种行动习惯。当面临情绪困扰时，转向食物寻求安慰的习惯变得根深蒂固且自动化。

（四）健康的应对策略

如果你用食物来安抚情感，而这些情感或需求没有得到根本解决，那么控制这种行为所需的意志力会随着时间的推移而耗尽。最终，你会伸出手去寻找食物来作为安慰，当需求或情感被压抑时，它们就会被推入潜意识，使个人在意识层面无法察觉到它们。然而，这些被压抑的需求往往仍然以微妙的、有时甚至是有害的方式影响思想、行为和情绪。

因此，我们需要找到更健康的应对机制来驾驭悲伤的过程：

①接纳你的情绪：让自己接纳并体验悲伤情绪，这是治愈过程中自然而必要的部分。

②寻求社会支持：与朋友、家人或互助小组寻求帮助，与理解的人谈论你的感受可以提供情绪上的缓解和安慰。

③健康的应对策略：探索更健康的方式来应对悲伤，例如写日记、练习正念或冥想、进行体育锻炼或追求艺术或音乐等创造性出口。

④学会自我照顾：对自己要友善和温柔，允许自己悲伤而不加评判，这也是治愈过程的重要组成部分。

⑤寻求专业帮助：考虑与擅长处理悲伤和失落的治疗师或咨询师交谈，他们可以根据你的具体情况提供个性化的指导和支持。